Przed nami trudny czas jesienno-zimowy, w którym organizm potrzebuje zwiększonej ochrony. Jak co roku czeka nas sezon grypowy, a specjaliści przewidują również wzrost zakażeń koronawirusem. Dlatego warto się dobrze przygotować i wzmocnić funkcje obronne organizmu.
Warto już latem i wczesną jesienią zadbać o odporność, która może ochronić nas przed jesienno-zimowymi infekcjami lub może szybciej wyzdrowieć. W budowaniu odporność pomogą: odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i codzienne zdrowe nawyki. Warto także wesprzeć organizm odpowiednią suplementacją witamin i minerałów.
Dieta
Specjaliści powtarzają, że kluczem do prawidłowego działania systemu immunologicznego jest dobrze zbilansowana dieta. To oznacza, że w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć: pełnowartościowe białko oparte na źródłach roślinnych, np. rośliny strączkowe, węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, zdrowe tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3, np. orzechy, olej rzepakowy.
W budowaniu odporności ważne są także witaminy i mikroelementy. Witamina D wpływa na wiele procesów fizjologicznych, a jej prawidłowe stężenie pozwala zachować mocne kości, zdrowe
zęby, prawidło funkcjonujący układ krążenia, ale także wzmacnia układ nerwowy oraz odpornościowy. Witamina D jest regulatorem odpowiedzi immunologicznej (1). Przegląd 82 badań wskazuje na prewencyjną wpływ tej witaminy na odporność i występowanie przeziębień w sezonie. Suplementacja witaminy D, chroniła przed przeziębieniami bez względu na poziom wyjściowy tej witaminy w organizmie i wiek (2). Badania naukowe dowiodły że najważniejsza jest witamina D, która wspomaga komórki układu odpornościowego, a tym samym reguluje jego działanie. Witamina D zwiększa działanie limfocytów, neutrofili i makrofagów, które walczą z bakteriami i wirusami. ([1]) Niestety, większość Polaków, szczególnie tych, którzy mało przebywają na słońcu, ma niedobory witaminy D. Podaż tej witaminy zależy od ekspozycji słonecznej, co w miesiącach jesienno-zimowych jest znacznie ograniczone. Dlatego też od września do kwietnia należy ją regularnie przyjmować w odpowiedniej dawce. Wystarczy raz dziennie zażyć 1 kapsułkę Witaminy D3 Max 4000 Walmark, by dostarczyć jej odpowiednią ilość. Zalecana dawka to 2000 IU dziennie, do 4000 Iu u osób otyłych. Jedno opakowaniu zawiera aż 60 kapsułek, czyli wystarcza na 2 miesiące. Kapsułka zawiera olej słonecznikowy, dzięki czemu witamina D łatwiej się rozpuszcza, a przez to lepiej się wchłania.
Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa również cynk. Zauważono, że osoby bardziej podatne na infekcje mają niedobory tego pierwiastka. Szczególnie ważna jest rola cynku w kształtowaniu komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. W przypadku cynku działanie immunomodulujące jest bardziej specyficzne. Wspomniany mikroelement przyspiesza proliferację komórek limfoidalnych, bierze udział w ich dojrzewaniu oraz stabilizując błony komórkowe, wzmaga fagocytozę i w ten sposób warunkuje aktywność bakteriobójczą makrofagów. Liczne badania in vitro oraz kliniczne potwierdziły skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów: przeziębienia i grypy (4). Cynk suplementacja może skrócić czas trwania przeziębienia o ok. 33% (2). Cynk znajdziesz w wątróbce, żółtym serze, kaszy gryczanej, jajach, rybach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Przed zimą warto cynk także suplementować. 1 tabletka Cynku organicznego 15 mg Walmark zawiera aż 150 procent dziennego zapotrzebowania tego pierwiastka. Opakowanie zawiera aż 100 tabletek, czyli wystarcza na ponad 3 miesiące.
Unikaj cukru, który, jak potwierdzają badania, obniża aktywność komórek odpornościowych.
Codzienne nawyki
Wysypiaj się (optymalnie ok. 7-8 godzin na dobę), bo nic tak nie rujnuje odporności, jak brak snu, przemęczenie, stres. Z badań wynika, że osoby, które mało śpią chorują kilka razy częściej niż osoby zdrowe. W czasie snu organizm uwalnia melatoninę, hormon, który wpływa na produkcję cytokin – białek działających przeciwzapalnie. W czasie snu odbywają się najważniejsze procesy regeneracyjne – organizm zbiera siły do walki z patogenami. Staraj się chodzić spać i wstawać regularnie, codziennie o tej samej porze. Jeśli nie przesypiasz całej nocy, zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Zmęczony organizm w końcu odpuści i zaśniesz.
Więcej się ruszaj. Zalecana dawka to trzy razy tygodniowo po 30 minut. Spaceruj, warto też jeździć na rowerze, również w niepogodę. Hartowanie to świetny trening dla komórek odpornościowych, które dzięki zmiennej temperaturze łatwiej zniosą infekcje. Dodatkowo dotlenisz organizm i zmniejszysz ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Codziennie wietrz sypialnię, również w mroźne dni. Obniż temperaturę wody pod prysznicem.
- Grafka, M. Łopucki, J. Kuna, A. Kuna, B. Pęksa – „Rola witaminy D w organizmie”; Diagnostyka laboratoryjna, 2019; 55(1): 55-60.
Wpływ na układ odpornościowy również nie pozostaje bez kontroli układu hormonalnego witaminy D. Jest ona regulatorem odpowiedzi immunologicznej. Receptory VDR znajdują się na aktywowanych limfocytach B i T, neutrofilach, makrofagach oraz komórkach dendrytycznych [1]. Od strony 56 opis działania receptorów witaminy D – VDR
- Rondanelli, M. i wsp. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Based Complement. Alternat. Med. 2018, 2018, 5813095.
- M. Szcześniak, B. Grimling, J. Meler, Cynk – pierwiastek zdrowia, „ptfarm.pl” [online], https://www.ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2014/01%20%20OG%20%20Cynk.pdf, [dostęp:] 07.02.2022 r.
- M. Zielińska-Pisklak i in., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, “researchgate.net” [online]
STADA/PL/234/2022
Przeczytaj także:
